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マインドフルネスとは?瞑想に効果はあるの?やり方は簡単。

投稿日:2017年9月13日 更新日:

ヨガ

ストレス社会と言われる現代。いつも明るく振舞っていても、時には不安で夜も眠れなくなったり、心がしんどくなったりしますよね。

過ぎたことでもずっと引きずって落ち込んでしまったり、逆に未来の事を想像して不安になってしまったり。
そんな状態が余計にストレスを生み出してしまって、どうにもならなくなってしまうのはツライです。

今日は、そんな不安やストレスを和らげることができるという「マインドフルネス」についてお話しようと思います。

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マインドフルネスとは?

最近よくテレビで紹介されているので、ぼんやり「ストレス軽減にいいらしい」という知識がありますよね。詳しくはどういうものなんでしょうか?

マインドフルネスとは、「今」という瞬間に意識を集中させて、それを観察し、あるがままを受け入れるという方法、心の持ち方です。感情を客観的に見つめ、心を整理することで、ストレス軽減、不安の軽減などにつながります。また、自分で感情をコントロール出来るようになり、ストレスに強い心を持つことができるようになるといいます。
欧米ではその効果が認められていて、グーグルやフェイスブックなどの大企業でも多く取り入れられているんです。

マインドフルネス瞑想の効果は?

マインドフルネスを実行することで得られる効果は、上記にもあるように、主に不安やストレスの軽減です。
感情を観察しコントロールすること以外にも、一定時間、たった1つのことに集中することで、「あの時失敗しなければ…」とか「この先、どうなるんだろう…」という過去や未来への不安を想像して余計なストレスを受けることが少なくなります。その結果心への負担が軽くなり、うつ症状などの改善にもつながる可能性があるんですね。

また、自律神経を整えることで、眠りやすくなるともいわれています。

ただし、最近の論文では、確実に効果があるという研究結果が少ないということも言われています。多少は効果があるかもしれないけど、絶対ではないよ、といった感じでしょうか。
科学的なデータを信じるなら、あまり期待しない方がいいのかな、とも思いますが、こういった瞑想などは、元々心を鍛えるために仏教などで行われてきたことがルーツのようですから、自分の考え方次第でもあると思います。

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マインドフルネス瞑想を続けることによって、自分の中の考え方や、心の持ちようが変化していけば、感情の起伏に流されない生き方ができるようになるかもしれませんね。

実際、私も1ヵ月ほど続けていますが、寝つきが良くなったり、気持ちがおだやかにいられるようになったような気がします。

マインドフルネス瞑想のやり方で簡単なものは?

マインドフルネスといっても、色々なやり方があります。基本は「1つのことに集中する」ということなので、普段の生活のなかで、ご飯を食べるときや歩いているときなどでも、その一つ一つの動作に集中することがマインドフルネスになります。

そうは言っても最初はよくわからないですよね。ですので、今回はテレビでも紹介されていた、簡単で一番わかりやすい「呼吸法」のマインドフルネス瞑想のやり方を説明します。

~呼吸法によるマインドフルネスの手順~

①背筋を伸ばして、両肩がまっすぐになるように座り、目を閉じる。
この時、背筋を伸ばした状態はキープしたまま、楽な姿勢と取りましょう。足を組んでも、伸ばして座ってもかまいません。

②自分の呼吸に意識を向ける。
呼吸は、自然にしましょう。そして、息を吸う感覚、吐く感覚に注意を向けます。お腹や胸がふくらんだり、縮んだり。呼吸に合わせて起こる変化を感じましょう。

③雑念がわいてきても、とらわれずに受け入れる。
集中しているつもりでも、「お腹すいたな」とか「後であれやらなきゃ」などの雑念が浮かんでしまうでしょう。それを「考えちゃ駄目だ」と思うのではなく、雑念が浮かんだな、と事実を受け入れて、また呼吸に意識を戻します。
嫌なことを思い出して感情が揺れ動いたときも同じです。それを客観的に見つめて「私は今悲しいんだな」と理解しましょう。しっかり受け入れてから、また呼吸に意識を戻せば良いんです。

④身体全体を使って呼吸するようにする。
次に、注意のフォーカスを広げていきます。吸った息が、手の先や足の先までスーっと流れていくように、吐く息が、身体全体から流れ出ていくように感じながら、呼吸に注目し続けます。

⑤身体の外にも注意を広げていく。
自分の周りにある気配、空気の動き、温度などにも意識を向けていきます。部屋の外の音にも気を配ります。呼吸にも注目し続けますが、最初より注意は弱まっています。雑念が浮かんでも無理に注目せず、消えていくのを見守りましょう。

⑥瞑想を終了する。
指先を軽く動かしたり、手でまぶたを温めてそこに注意を向けたりしながら、ゆっくりと目を開けます。軽く伸びをしたり、身体をさすったりして、意識を覚醒させていきましょう。

以上で終了です。
これを、最初は10~20分くらいを目安に続けます。

寝る前にやると、余計なことを考えず寝付きが良くなりオススメです。

※うつ病などで通院している場合はひとりで実行せず、病院に相談しましょう。 状態によっては悪化してしまう可能性があります。

まとめ

いかがでしたか?マインドフルネスについて理解していただたでしょうか。ちょっと心が弱ってしまったとき、こうした方法で楽になれるといいですよね。

意識するのが難しいな、と感じた場合は、ただ目を閉じてゆっくり呼吸しているだけでも気持ちが落ち着いてきますよ。
私も難しいことは出来ないと思っちゃいますけど、この呼吸法だけはしばらく続けていきたいなと思っています。

また、新しい情報がわかれば追記していきますね。

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