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目の疲れを解消する食べ物や必要な栄養とは?どんな料理がいい?

投稿日:2017年9月19日 更新日:

女性

前回は、職場で簡単にできる疲れ目の対処法をご紹介しました。

仕事中はこれでオッケーですが、もっと根本から目が疲れないように対策できたらいいですよね。中でも、毎日とる食事で疲れ目解消ができたら楽だなーと思いませんか?

なので、今回は目に良い食べ物や栄養素、それを使った簡単なレシピなどを紹介していきます。

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目の疲れを解消するのに食べ物?

パソコンやスマホの操作で、私たちの目は常に酷使されています。この疲れをしっかり回復するためには、毎日の食事で栄養をとり、目が老化しないようにしないといけません。
そのために必要な栄養素が含まれた食材がわかると、毎日のちょっとした意識で健康な目を保つことができますよね。

次の章で目に良い栄養素や食べ物を紹介しますが、注意していただきたいことが一つあります。それは、決してその食材ばかりを食べ続けないようにということです。
確かに、疲れ目がよくなるならと沢山摂取したくなる気持ちはわかります。しかし、目を含め、健康のためには様々な食材をバランスよく食べることが重要です。

是非、色々な食材のうちの一つとして、バランスよく料理に組み込んでいただけたらと思います。

目の疲れにいい栄養とは?

早速、目の健康に役立つ栄養素と主な食材を順に書いていきますね。

ビタミンA

明るさを感知する目の働きをサポートしたり、目の粘膜を保護する作用があります。これが不足すると、ドライアイや夜盲症の原因にもなるようです。

ビタミンAを含む食材

  • 卵黄
  • バター
  • うなぎ
  • レバー類

※ただし、ビタミンAは取りすぎると過剰症になる可能性があります。中でもレバーには多量に含まれていますので、一度に食べ過ぎたり、毎日食べ続けたりしないように注意してください。特に、妊婦ですと、おなかの子どもに影響が出てしまう可能性があります。

心配な方は、体の中で必要な分だけビタミンAに変換してくれるβーカロテンを含む食材を食べると、過剰症の心配もないので安心です。

βーカロテンを含む主な食材

  • にんじん、ほうれん草、モロヘイヤなどの緑黄色野菜
  • ほしのり
  • 抹茶

特に、にんじんはたくさんのβーカロテンを含んでいるのでオススメです。
ビタミンA、βーカロテンは油に溶ける性質なので、油で炒めたりすると吸収しやすいですよ。

ビタミンC

水晶体の透明感を維持し、老化しにくくしたり、目の疲れや充血を抑えることができるそうです。

ビタミンCを含む主な食材

  • 赤パプリカ、黄パプリカ
  • ブロッコリー
  • ルッコラ
  • アセロラ
  • キウイフルーツ
  • イチゴ

など。フルーツなどに多く含まれていますね。100%ジュースなどでとるのが手軽かもしれません。
また、空腹時よりも満腹時にとった方が吸収率が上がるそうです。吸収されなかった分は排出されてしまうので、なるべくこまめに食べた方がいいでしょう。

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ビタミンE

血液の循環を促して、目の細胞の老廃物を排泄しやすくし、必要な栄養素を届けやすくしてくれます。目の疲労の予防や改善に役立つようです。また抗酸化作用があるので、目の老化も防いでくれるそうです。

ビタミンEを含む主な食材

  • ひまわり油、こめ油
  • マーガリン
  • アーモンド
  • ヘーゼルナッツ

ビタミンEは、ビタミンCと一緒にとると効果が高まります。

ビタミンB群

目の疲れを取り、充血や炎症を防いだり、角膜の粘膜を保護してくれます。よく目薬にも配合されていますね。

ビタミンEを含む主な食材

  • 豚肉
  • 牛乳
  • あさり
  • レバー類

ビタミンB群は水溶性ビタミンの集まりです。調理過程で流れ出してしまうので、蒸したり煮たりする料理がいいと思います。また、体にためておけないので、こまめに取り入れたほうがいいでしょう。

アスタキサンチン・タウリン

高い抗酸化作用があり、目の老化防止に役立ちます。また、水晶体の濁りを防いだり網膜の機能を助ける働きもあります。目の疲れを解消してくれるそうです。

アスタキサンチンを含む主な食材

  • いくら
タウリンを含む主な食材

  • たこ
  • いか
  • エビ
  • あさり

アントシアニン

ロドプシンという外部から入る光を脳に伝達する物質の働きをサポートして、目の疲れを緩和してくれるそうです。

アントシアニンを含む主な食材

  • ブルーベリー
  • ぶどう
  • 赤しそ
  • 黒豆

目の疲れに良い料理

目の健康に良いとされる栄養素や食材を見てきましたが、じゃあその素材で何を作ろうかな?って結構迷いますよね。
そこで、簡単な料理の例をいくつかご紹介します。

1.カレーライス
カレーに使われているスパイスには、脳や体を活発にする効果があり、目にも良いといいます。たっぷりのニンジンを入れて煮込めばβーカロテンもたくさん摂取できますし、豚肉を使えばビタミンB群、エビやイカでシーフードカレーにすればタウリンなんかもとれるので、万能料理ですね!しかも美味しい♪

2.サーモンとほうれん草のクリームパスタ
加熱に強いアスタキサンチン豊富な鮭とβーカロテン豊富なほうれん草。そしてビタミンB群がとれる牛乳を使ったレシピです。
こちらのレシピが参考になりますよ。
サーモンとほうれん草のパスタ|クックパッド
私の場合は、生鮭の代わりにお刺身用サーモンを使ったりします。手軽なので。
とろけるチーズとかも入れると美味しいですよ~♡

3.インスタントコーヒー
これは料理じゃないですが…(笑)
コーヒーを飲むなら、ドリップコーヒーよりもインスタントの方がビタミンB3を多く含んでいるので良いそうです。料理の隠し味にインスタントコーヒーの粉末を入れたりするのもいいかもしれませんね。

まとめ

目の疲労を回復する栄養素、たくさんありますね。なかなか全部は覚えられないかも(^-^;
でも、ちょこっと意識しながら色々な食材をまんべんなく食べるようにしていたら、目にも健康にも良いのでいいことだらけですよね♪
是非、毎日の食事に取り入れてみてください。疲れ目から解放されましょう!私も解放されたいので、なるべく栄養に気を付けていきます。

しつこいようですが、過剰に摂取するとよくないものもあるので、1つのものにかたよらないように!それだけは注意してくださいね。

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